[...] za 100% przyjąłem 115 kg PN: wyciskanie leżąc według planu pompki na poręczach 3-5 powtórzeń 6 serii z dodatkowym obciążeniem, progres ciężaru co serię, od 10 do 28.75 kg do tego dochodził brzuch, szrugsy na koniec treningu ŚR: [...]
[...] 2*kb 8kg/ 20kg 22,5kg / 25kg/27.5kg/27.5kg 3.Wznosy bioder 4*12-15 70kg/80kg/80kg/80kg Podciaganie szeroko 5 * cc 3* 2.5kg 3* 5kg 3*7.5kg chwyt waski 3*10kg 2 serie pompki plus 5kg* 15 wznosy nog *20 rece do kolan *20 Scyzoryki skosne *10 na strone a tu moje podciaganie z plus 7.5kg ciezko juz szklo, ale wymeczone :P [...]
[...] - wiosłowanie sztangielkami / sztangą 4 serie (wiosłowanie sztangą jakoś kiepsko mi idzie) - martwy ciąg 4 serie - unoszenie jednego końca sztangi 4 serie --------------- - pompki na poręczach bez obciążenia 4 serie - ściąganie linki wyciągu górnego przy użyciu liny 4 serie - opuszczanie hantla za głowę siedząc, uchwytem koszyczkowym Trening B [...]
[...] się nasuwają są następujące: 1. Pull: robić podciąganie na jednej ręce z asystą w postaci linki, czyli druga ręka podciąga za linkę, albo szeroko albo wąsko. 2. Push: robię pompki na jednej ręce, ze skrętem bo ze skrętem, ale ćwiczenie na tyle wymagające, że siła pójdzie na 200%. W międzyczasie pracować nad stabilizacją i HTT w celu wzmocnienia [...]
RAPORT: 14 Grudzień 5x5 Dzień Ciężki PULL Active Hang 3x15 sek Podciąganie taktyczne 7 Podciąganie wąsko 5 Podciąganie na jednej ręce z dźwignią 1,2,2,2,2 (ręka druga w kolejnych seriach w taki sposób pracowała: 1 seria: szeroko z linką 2 seria: wąsko z linką 3 seria: szeroko z linką 4 seria: wąsko na 2 palcach 5 seria: wąsko z linką) Zwis na [...]
bum przypinka 8-) Dzisiaj dałem sobie popalić z barkami i tricepsem , brzuch był wczoraj robiony, dzis mocno zakwaszony więc dam go w innym dniu poprostu. Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 65kg x 8 65kg x 8 65kg x 7(padłem %-)) Unoszenie hantli na boki 18kg x 10 18kg x 10 18kg x 10 + 10kg x 5 18kg x 10 + [...]
Dzisiaj dałem sobie popalić z barkami i tricepsem , brzuch był wczoraj robiony, dzis mocno zakwaszony więc dam go w innym dniu poprostu. Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 65kg x 8 65kg x 8 65kg x 7(padłem %-)) Unoszenie hantli na boki 18kg x 10 18kg x 10 18kg x 10 + 10kg x 5 18kg x 10 + 10kg x 5 [...]
Trening siłowy jak i aero dzisiaj naprawdę bardzo przyjemny i na pełnej energii. Wprowadziłem małe zmiany w treningu FBW. teraz to wygląda tak Nogi -Przysiad tylni - 5 serii - 12\12\10\8\6 Plecy - Podciąganie drążek szerokim - 3 serie na max - coraz lepiej idzie chociaż tylko w tym ćwiczeniu odczuwam pod koniec serii kłucie w lewym barku/obojczyku [...]
[...] Jestem grubej kości dlatego nie chce niżej schodzić. Przy tej wadze chciałbym iść w stronę masy i siły a fat pod kontrolą. Chciałbym żeby w menu zostały takie ćwiczenia jak pompki, podciąganie na drążku, martwy ciąg gdzieś wkleić czy pompki tyłem na triceps. Co proponujecie zmienić w tym planie? Zmieniony przez - łuki88 w dniu 2015-12-15 [...]
[...] czyli wszystko jest w porządku ? pon klatka triceps wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 12-10-10-8 wyciskanie hantli w gore skos 12-10-10-8 rozpietki na lawce 4 x 10 pompki na poreczkach 4x10 triceps wycyskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion wyciagu gornego 2x10 pompki szwedzkie 2x 10 sr plecy biceps plecy podciaganie 3x na ile moc [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 23 Waga : 81,5 Wzrost : 184 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : K-1 Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek, sztangielki, sztanga, lawka prosta/skos, Dieta : jest przestrzegana Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
Mam taki plan FBW: - przysiady - martwy ciąg - pompki na poręczach - podciąganie na drążku które z podanych niżej ćwiczeń dorzucić do tego planu: - wiosłowanie w opadzie tułowia - wyciskanie na ławce poziomej - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wszędzie po 5 serii. Dodałbym i wiosłowanie i wyciskanie ale obawiam się że 30 ciężkich serii to za [...]
[...] do taśmy. Ogólnie, podciąganie i plecy, to teraz mój konik :-D Dzisiaj: przysiad klas 3sx30 powt bułgar 3sx8 drążek 5,7,7,6 (z taśmą) wiosło na skosie 3sx8powtx10kg pompki (nakręciłam swoje pompki, okazało się, że robię niepełne, dzisiaj robiłam już prawidłowe, z klatą do ziemi więc moje wcześniejsze wyniki nie mają znaczenia :'-( ) [...]
[...] w podporze tyłem 7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6 i 7 połączyłem w super serie. Łącznie 4 serie z każdego ćwiczenia zrobiłem. Najpierw uginanie później od razu pompki, minuta przerwy i od nowa.... Czekam na radę bo nie wiem co robić albo czy nic nie robić w lekkiej kropce jestem. [...]
Czesc, potrzebowałbym porady jaki trening byłby dla mnie najbardziej odpowiedni na masie by regeneracja byla odpowiednia oraz aby trening silowy byl efektywny. Trenuje 2x w tyg w pn i sr K1 Dodatkowo pracuje po 12h w wt i czwr oraz 10h w pt, so, i nd. Nigdy wczesniej nie chodzilem regularnie na silownie majac diete i odpowiedni plan. Jednak od [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 15 lat, ćwiczę już od ok. 2 lat. Do lipca tego roku ćwiczyłem, tylko z obciążeniem własnego ciała( różnego rodzaju pompki,podciąganie na drążku, expander) oraz hantlami. W lipcu kupiłem ławkę i wyciskałem sobie hantle 2x5,5 kg. Robiłem 3 serie 4 ćwiczeń( wyciskanie na płasko,skos, rozpiętki i wąsko) Rozpiętki robiłem 20 powtórzeń, a [...]
[...] PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10-15 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4x10-15 -Wyciskanie hantli na ławce płaskiej / pompki na poręczach - 3x10-15 -rozpiętki na ławce lub na maszynie - 3x10-15 Dałbym poręcze jako pierwsze, wyciskanie skos w góra sztangi i sztangielki poziomo 2-3 serie + [...]